Como se manter saudável

Oi meninas!!!

A saúde deve ser, sem sombra de dúvidas, nossa grande prioridade. Principalmente quando já passamos por algum probleminha mais sério com a saúde. Alimentação saudável e exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhadas, piscina ou bicicleta), são importantíssimos para manter mente e corpo sãos. Se sua família tiver alguma doença mais frequente, preste atenção. Anualmente se deve fazer um check-up geral e também fazer exames em algumas especialidades, como a ginecologia, lembrando que, com o passar dos anos, as especialidades vão aumentando 🙂

Exames que devem ser realizados anualmente:

  1. Exames de rotina: hemograma completo (com avaliação completa do colesterol e triglicérides), urina rotina e hormônios da tireóide.
  2. Ginecologista: exame clínico, ultrassom endovaginal e mamografia digital (>40 anos).

Alimentação balanceada

Não sou nutricionista nem adepta dessas dietas miraculosas com restrições calóricas exageradas que causam mais ansiedade do que deveriam. Gosto da alimentação balanceada que inclui tudo o que devemos comer: fibras, verduras, carnes variadas, carboidratos e gordura. O grande diferencial é a quantidade e o número de refeições que devemos fazer durante o dia. Uma alimentação saudável, além de manter as funções corporais ajudam a reduzir o colesterol e dar mais vida e saúde ao coração. Quem quer perder peso ou manter como está, deve fazer entre 4 e 5 refeições diárias. Isso ajuda a não ficar longos períodos sem comer e faz o corpo “gastar” energia comendo mais vezes ao dia. Serão três refeições maiores e um lanche pequeno entre elas.

O que deve conter num prato de almoço saudável?

Carboidrato: Aqui é onde entra o bom senso. Esse grupo apresenta muita caloria mas é fundamental ao equilíbrio do metabolismo do corpo e que nos dá a saciedade. Fazem parte desse grupo o arroz, as massas e os legumes que nascem debaixo da terra, com exceção da cenoura (batata, mandioca, beterraba, batata-doce, inhame). O que puder ser integral, prefira, pois tem um maior teor de fibras.

Proteínas de origem animal: São as carnes e os peixes. As carnes vermelhas devem ser consumidas com moderação, de 2 a 3 vezes na semana, no máximo. Reveze as carnes vermelhas com carnes brancas e peixes durante a semana. O frango deve ser consumido sem a pele e o peixe cozido ou grelhado, de preferência.

Proteínas de origem vegetal: são o ovo, feijão e seus substitutos (a ervilha, a soja, o grão de bico e a lentilha), rico em fibras e ferro.

Vitaminas, minerais e fibras: Entram todas as hortaliças (alface, rúcula, almeirão, agrião), os legumes (cenoura, tomate, pepino, chuchu, abobrinha) e as frutas.

Veja abaixo no gráfico, o porcentual de cada um dos itens que acabamos de falar acima:

alimentação saudável

Algumas observações

Além das descritas acima, é importante agregar alguns cuidados alimentares durante o dia, pois não vale de nada fazer um prato de almoço lindo e comer besteiras o resto do dia, certo?

  1. Tente variar ao máximo os tipos de alimentos.
  2. Inclua as gorduras insaturadas, como azeite de oliva (extra virgem), amêndoa, castanha-do-pará, abacate, semente de linhaça, truta e salmão na sua dietaElas ajudam a reduzir o colesterol ruim e os triglicérides.
  3. As gorduras saturadas devem ser consumidas com muita moderação pois aumentam o colesterol ruim. São encontradas nas carnes vermelhas e de frango (pele), manteiga, creme de leite, iogurte e azeite de dendê.
  4. As gorduras trans devem ser evitadas ao máximo, pois aumentam o colesterol ruim e reduzem o bom. São encontradas na margarina, biscoitos em geral, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote.
  5. Nos lanches no meio da manha (9:30h) e no meio da tarde (4:30) são recomendados frutas frescas, mix de castanhas (adoro!*), uva passas, sanduíche de pão integral com queijo ou fatia de presunto/peito de peru, ou iogurte desnatado com granola.
  6. Evite sempre o consumo de refrigerantes (mesmo os diet ou zero) e os sucos de caixinha pela quantidade exagerada de açúcar e químicos presentes neles. Prefira sempre o suco verde, chás, suco de fruta natural e água.
  7. A cafeína faz parte do dia a dia de praticamente todo mundo e seus efeitos benéficos no organismos já foram comprovados. Como sempre, o excesso não é recomendado, então tome no máximo 2 xícaras ao dia. Além do café, a cafeína está presente na coca-cola, no chá-mate, chá-preto e chá-verde e chocolates.
  8. Tome pelo menos 1,5 litro de água ao dia.
  9. E os doces e o chocolate? A questão aqui é mais delicada, mas você pode sim, comer com bastante atenção caso não queira engordar. A porção deve ser pequena e definitivamente, todos os dias eu não aconselho. Escolha um ou dois dias na semana para comer o que você tem vontade e inclua fibras na alimentação, pois elas absorvem o excesso de açúcar que você come. Nada de comer uma caixa de Bis ou um pote de sorvete, heim?
  10. Inclua legumes e verduras nas principais refeições.
  11. Em relação a óleos para cozinhar, há muita controvérsia ultimamente. Segundo a ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), óleos indicados para a fritura são o azeite (será??? Aqui em casa eu não uso…), a manteiga, a banha animal e o óleo de canola, pois geram níveis baixos de aldeídos (que aumentam o risco de doenças do coração e câncer). Já pela SBC (Sociedade Brasileira de Cardiologia) indicam o Os óleos adequados para o cotidiano de frituras são os de soja e canola. Os ólos de girassol e de milho são bons desde que não sejam usados para fritura pois geram altos níveis de aldeídos. O indicado é não reutilizar.
  12. Alho e cebola formam uma dupla infalível e evitam muitas doenças.
  13. Além de se alimentar bem, uma dica superimportante é a atividade física. Caminhe pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos: essa atitude melhorará muito sua saúde!

* Mix de castanhas: A porção é pequena, e deve-se comer apenas uma vez ao dia na versão in natura, sem adição de sal. Não exagere, pois as castanhas, principalmente a de caju, contém selênio que, se ingerido em excesso, pode causar problemas à saúde. No mercado existe opções de porções preparadas em  saquinhos, mas você pode montar a sua própria porção e levar para o trabalho. A porção deve conter:
 4 nozes,
– 4 castanhas-do-pará,
– 5 macadâmias,
-4 castanhas-de-cajú,
– passas e semente de linhaça à vontade.